Aukaæfingar vikunnar (16.-22.okt)

Hérna eru nokkur sjóðheit verkefni til að tækla í vikunni: þrek, styrkur og úthald – ásamt einni áskorun í boði Sigurjóns Ernis! Skoðaðu endilega hvort eitthvað þarna sé ekki málið fyrir þig og þína!

bc_kraftvrk_mixup

BC heimaæfing

Þessi æfing er hugsuð sem paraæfing svo dragðu makann með þér á æfingu, vin þinn eða vinkonu eða virkjaðu börnin (þau mega fá afslátt af tölunum!)

//Upphitun
Annar aðilinn klárar stutt hlaup (t.d. út götuna og til baka eða upp og niður stigana ef þú býrð í fjölbýlishúsi) – gott er að miða við að það taki ca 30-45 sek að klára hlaupið einu sinni. Á meðan þarf hinn að klára 10 venjulega froska + 6 mjaðmalyftur + 4 kósakkabeygjur á hvora hlið. Aðilinn sem klárar á undan heldur hvíldarstöðu 2 (það er planki fyrir ykkur newbies) þar til sá síðari er búinn.

Parið skiptist á að gera þetta en í hverri umferð þarf að bæta við aukaferð í hlaupinu og þá hækkar talan á æfingunum um það líka (þegar það eru 2 hlaupaferðir þá eru 20 froskar, 12 mjaðmalyftur og 8 kósakkabeygjur á hvora hlið).

Klárið 5 umferðir af þessu þannig að hvor aðili tekur 1-2-3-4-5 hlaupaferðir á móti æfingunum.

//Styrkur
Hvor aðili klárar 1-2-3-4-5 pistols (hnébeygjur á öðrum fæti). Hinn heldur L-sit stöðu á meðan en þeir skipta um hlutverk eftir hverja umferð. Notaðu stól, borð eða annað til að setjast á ef þú treystir þér ekki að gera æfinguna frístandandi. Þú getur einnig sett hluti undir hendurnar í L-sit stöðunni til að auðvelda hana.

//Pump
Dropsett af armbeygjum. Veldu þér þrjár miserfiðar tegundir af armbeygjum og byrjaðu á þeirri erfiðustu: gerðu eins margar og þú mögulega getur í einu setti. Þegar þú getur ekki fleiri, þá hvílirðu í 10-20 sek og skiptir í næstu armbeygjutegund sem er aðeins léttari. Þegar þú getur ekki fleiri, þá hvílirðu í 20-30 sek og skiptir yfir í léttustu armbeygjutegundina. Þú klárar upp í töluna 50/30 með þeirri tegund (samtals úr öllum tegundunum). Félagi þinn fær að hvíla á meðan þú gerir. Báðir aðilar taka tvær umferðir.

Dæmi 1: handstöðupressur – hallandi armbeygjur – axlapressuarmbeygjur
Dæmi 2: helvítis armbeygjur – þröngar armbeygjur – venjulegar armbeygjur

//Kviður
Kláraðu 30 endurtekningar af hverri æfingu. Annar aðilinn gerir í einu á meðan hinn heldur hvíldarstöðu 4 á meðan:
Situps – liggjandi fótalyftur – hálfar situps – sitjandi fótalyftur – atomic situps – teygja í tær – kviðkreppur

Strength lyftingaæfing

Hitaðu þig vel upp (bæði fætur og efri búk) og kláraðu eftirfarandi verkefni:

5×3 front squats. Veldu þér þyngd sem er krefjandi en þú nærð að klára öll settin með. Eftir hvert sett tekurðu 5-10 upphífingar með víðu gripi. Hvíldu í 90 sek eftir síðustu upphífinguna og byrjaðu þá á næsta hnébeygjusetti.

5×3 back squats. Veldu þér þyngd sem er krefjandi en þú nærð að klára öll settin með. Eftir hvert sett tekurðu 5-10 chinups. Hvíldu í 90 sek eftir síðustu chinup og byrjaðu þá á næsta hnébeygjusetti.

Þolæfing

Hitaðu þig vel upp og taktu síðan tæki á víxl og mældu kaloríurnar með tækjunum:
3 mín Assault bretti
1 mín hvíld
3 mín róðravél
1 mín hvíld
3 mín Assault bike
1 mín hvíld
3 mín skíðavél
1 mín hvíld og endurtaka. Þú rúllar í gegnum þessa rútínu tvisvar sinnum og reynir að safna eins mörgum kaloríum samtals og þú mögulega getur.

Áskorun í boði Sigurjóns Ernis (@sigurjonernir)

Settu klukku í gang og taktu 10/5 armbeygjur á 1. mínútu. Þú mátt hvíla restina af mínútunni. Taktu svo einni armbeygju meira á 2. mínútu, einni armbeygju meira en það á 3. mínútu o.s.frv. þar til þú nærð ekki að klára þann fjölda sem þú áttir að ná á innan við mínútu. Hvað nærð þú að komast hátt?

BC-standardinn er að sjálfsögðu að bringan snerti gólf og rétta alveg úr höndunum uppi.

Njótið vel!

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050