Aukaæfingar (2.-8. okt)

BC

Hitaðu upp með því að skokka í 5-10 mínútur. Kláraðu svo V1 og V2. 14290001_1180441248665925_153396138380272771_o

V1 – kláraðu æfingarnar í réttri röð. Á 3 mínútna fresti þarft þú að taka 20 atomic situps.
50 clean og press
25 stjörnuhopp
50 bícep-axlapressur
25 ÁMKÓHÍB
50 thrusters
25 ofurfroskar
50 bekkpressur

V2 –
4-8-12-16-20 endurtekningar.
spiderman armbeygjur
pistols
róður í böndum/á stöng

Strength

Hitaðu upp í 10-15 mínútur og vertu klár í bekkpressu, front squat og power clean eftir upphitun.

5-4-3-2-1 af bekkpressu, front squat og power clean. Hver æfingin á fætur annarri. Eftir hverja æfingu tekur þú ákveðna aukaæfingu.
Bekkpressa – 20 pull a parts
Power clean – 5 kassahopp
Front squat – 10 single leg stiff

Þegar þú hefur klárað öll settin þá tekur þú 2 umferðir í gegn þar sem að þú gerir eins margar lyftur í röð og þú getur með 70% af þyngdinni sem þú náðir í síðustu lyftunni. Hér sleppir þú aukaæfingunum.

Úthald

1 km í upphitun – keyrðu svo á sprettina eins hratt og þú getur, taktu samt mið af því að þú hefur ekki langa hvíld á milli spretta og þarft því að takmarka þig að einhverju leiti. Þú getur hæglega tekið þessa spretti sem hlaup eða sem róður (eða jafnvel sem caloríur á assault bike en þá deilir þú með 10 í metrana).
4x200m – 60-90 sek pása á milli spretta
3x400m – 90-120 sek pása á milli spretta
2x600m – 120-180 sek pása á milli spretta
1x800m
1 km í niðurskokk/róður.

 

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050