Aukaæfingar (23.-29.okt)

Glóðvolgur aukaæfingaskammtur er hér framreiddur. Gjörið svo vel og verði ykkur að góðu! 😀

Þrek

Kveiktu á klukku sem rúllar og alltaf þegar ný mínúta hefst þá byrjarðu á nýju setti. Settin eru þrjú og rúlla á víxl þar til þú hefur gert hvert sett 10 sinnum (30 mín samtals):

  • Sett 1: 5 tuck jumps + 10 framstig + 20 zig zag froskar
  • Sett 2: 5 chinups + 10 liggjandi fótalyftur + 20 axlaflug
  • Sett 3: 5 froskar með hoppi + 10 armbeygjur með klappi + 20 zig zag kviður

Þú færð alltaf hvíld eftir að settinu lýkur þar til ný mínúta hefst.

 

Styrkur

Veldu þér styrktaræfingu til að þjálfa í dag. Finndu 2DM (Daily Max) í þeirri æfingu.

Taktu síðan eftirfarandi vinnslusett þar sem % er reiknuð út frá 2DM.

  • 4 endurtekningar með 90% af 2DM
  • 6 endurtekningar með 85% af 2DM
  • 8 endurtekningar með 80% af 2DM
  • Max endurtekningar með 60% af 2DM

Eftir hvert vinnslusett í styrktaræfingunni tekur þú jafn margar endurtekningar af eftirfarandi æfingum:

  • Hnébeygjuhopp
  • Upphífingar
  • Armbeygjur með klappi
  • Ketilbjöllusveiflur

 

Þol

Veldu þér úthaldsæfingu fyrir daginn í dag. Það getur t.d. verið hlaup, róður eða hjól.

Upphitun: 3-2-1 mínútur með stigvaxandi hraða. Eftir hverja lotu tekurðu jafn mörg sett af eftirfarandi upphitunarsetti og mínúturnar í úthaldsæfingunni voru:

  • 10 fótasveiflur fram og aftur á hvorn fót
  • 10 fótasveiflur til hliðar á hvorn fót
  • 10 framstig með teygju yfir höfuð
  • 10 armbeygjur með öfugu flugi

Verkefni: Kláraðu 3.000m með þeim hætti að þú færð alltaf 90 sek til að komast eins langt og þú getur, þá hvílirðu alfarið í 30 sekúndur áður en þú mátt halda áfram. Þannig rúllar þú þar til þú klárar 3km.

 

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050