Aukaæfingar vikuna 10.-16. des

BC æfing

Kláraðu æfingarnar eins og þær koma, þær verða flóknari og erfiðari eftir því sem líður á. Ef þú
getur ekki tiltekið erfiðleikastig þá tekur þú tvöfaldan fjölda af sömu æfingu og þú gerðir í settinu á undan í þeim tiltekna flokki. Flokkarnir eru

1) pressur 2) tog 3) sandpoki
4) kviður 5) hnébeygjur

20
Armbeygjur + róður í böndum + clean + liggjandi fótalyftur + hnúahnébeygjur
18
Gleiðar armbeygjur + single arm róður í böndum + squat clean + hangandi fótalyftur + hnébeygjur
16
Þröngar armbeygjur + lawnmover róður + squat clean thrusters + hné í olnboga (hangandi fótalyftur) + súmóhnébeygjur
14
Hallandi armbeygjur + chinups + squat clean thrusters þríhöfðarétta + hné í sláhæð (hangandi fótalyftur) + hnébeygjuhop

12
Helvítis armbeygjur + upphífingar + kengúrur + mjaðmir í slá + fjórbeygjur
10
axlapressu-/pikearmbeygjur/handstöðupressur + gleiðar upphífingar + kengúru thrusters + dragon flags + tvöfaldar hnébeygjur

Strength

Axlapressa. Hitaðu upp og vertu klár í að vinna þig upp í axlapressu.
10-8-6-4-2-2-2 axlapressur (eins margir tvistar og þú þarft til að ná 2DM)

3 umferðir af:
10 upphífingar
5 axlapressum með 80-85% af 2DM
3 dragon flags
10 hallandi bekkpressur

2 umferðir af:
DeFrancos 21
7 tvíhöfðakreppur þar sem að handabakið leiðir hreyfinguna upp og niður.
7 tvíhöfðakreppur þar sem að þú gerir hefðbundnar tvíhöfðakreppur.
7 tvíhöfðakreppur, hammer curl, hér heldur þú á lóðunum eins og þú myndir halda á hamri.
Þú gerir allar 21 endurtekningarnar án þess að setja handlóðin frá þér. 
50 skæri
50 öfug flug

Úthald

5×1000 á tempói. Eftir hvern 1000m sprett þá skokkar þú helminginn af tímanum sem það tók þig að klára þessa 1000m.