Aukaæfingar vikuna 5. – 11. nóv

BC æfing vikunnar

Hafðu hjá þér spilastokk. Æfingin fer þannig fram að þú dregur spil og gerir æfingu fyrir þá sort sem kemur upp. Spilið segir til um fjöldann sem þú átt að gera. Ás er 1 endurtekning, tvistur er 2 endurtekningar o.s.fr.v.. Gosi er 10, drottning 15 og kóngur 20 endurtekningar.

  • Ef upp kemur hjarta þá gerir þú sexur
  • Ef upp kemur spaði þá gerir þú armbeygjur
  • Ef upp kemur tígull þá gerir þú hnébeygjuhopp
  • Ef upp kemur lauf þá gerir þú situps

Eftir 10 spil þá brýtur þú upp fyrirkomulagið með því að halda planka í samtals 3 mín (ef þú ferð úr plankastöðunni þá stoppar tíminn og fer svo aftur í gang þegar þú ferð í stöðu aftur).
7 spilum síðar heldur þú armbeygjustöðu á annarri hendinni í 1 mínútu, 30 sek á hvorri hlið (vertu viss um að halda líkamanum gjörsamlega beinum, rétt eins og þú værir með báðar hendur í gólfi).
5 spilum síðar heldur þú frístandandi 90° í 2 mínútur og dregur 3 spil í lokin.

Strength

Réttstöðulyfta – Hitaðu upp þannig að þú sért klár í að taka réttstöðulyftu og finna 1 DM (daily max).
10-6-5-4-3-2-1-1-1-1 eða þar til þú ert búin/nn að finna þyngstu þyngdina sem þú getur tekið með góðu formi. Eftir hvert sett tekur þú 5 upphífingar.
Vinnslusett. Þú léttir um 5-10 kg fyrir hvert sett og bætir einni lyftu við. 2 réttstöðulyftur í fyrsta setti, 3 í öðru setti, 4 lyftur og svo loks 5 lyftur. 4 sett í það heila. Settið:
2 réttstöðulyftur + 10 kassahopp + 10 afturstig + 10 hangandi fótalyftur

14195288_1180438745332842_4174511522233397316_o

Úthald

2 km hlaup á tíma.
Hvíld í 3-5 mínútur.
2 km róður á tíma.
Hvíld í 3-5 mínúr.
2 km hlaup á tíma.

Þú getur víxlað æfingunum ef þú vilt. Það er í topp lagi.

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050