Aukaæfingar (14.8-20.8)

Í vetur ætlum við að setja inn á síðuna smá brot af þeim æfingum sem gerðar voru í vikunni. Ef þú missir úr æfingu, þig langar til að gera eitthvað aðeins extra eða fá hugmyndir að nýjungum – kíktu endilega reglulega við og nýttu þér þær!

BC (þrek):superfrog

Keyrðu í gegnum verkefnið eins hratt/kröftuglega og þú mögulega getur. Vandaðu formið í hverjum einasta froski og láttu hnén skera línu við olnboga. Í öllum armbeygjunum fer kassinn í jörðu og réttu alveg úr höndunum í efri stöðu.

  • Hlaupa/róa/skíða 1000m
  • 50 venjulegir froskur (fram og aftur í armbeygjustöðu)
  • Hlaupa/róa/skíða 800m
  • 40 froskar með hoppi (fram og aftur, hoppa upp og rétta úr líkama)
  • Hlaupa/róa/skíða 600m
  • 30 ofurfroskar (venjulegur froskur með armbeygju)
  • Hlaupa/róa/skíða 400m
  • 20 súperfroskar (froskur með hoppi og armbeygju)
  • Hlaupa/róa/skíða 200m
  • 10 áttur (armbeygja, sundur saman, standa upp)

 

Strength (styrkur):bekkur

Hitaðu upp og finndu 3DM (Daily Max/Training Max) í bekkpressu fyrir daginn í dag.

Taktu þrjú max sett með hlutfallið af 3DM (daily max) þyngdinni (stoppa samt 1-2 endurtekningum frá því að klikka á lyftu):

  • Max reps með 85% af 3 DM þyngdinni. Beint í jafn margar kaloríur í róðravél í kjölfarið.
  • Hvíla í 3 mínútur
  • Max reps með 70% af 3 DM þyngdinni. Beint í jafn margar kaloríur í róðravél í kjölfarið.
  • Hvíla í 3 mínútur
  • Max reps með 50% af 3 DM þyngdinni. Beint í jafn margar kaloríur í róðravél í kjölfarið.

 

Interval (úthald):sprints

5 umferðir af 1.000 metra hlaupi þar sem þú hefur 8 mínútur til að klára 1.000 metrana og hvíla þig fyrir næstu umferð. Í hvíldinni verður þú að vera á hreyfingu með því að ganga eða skokka rólega. Markmiðið er að ná eins langri vegalengd og hægt er á þessum 40 mínútum sem tekur að klára allar 5 umferðirnar.

 

Njótið vel og gangi ykkur vel með þetta!

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050