Aukastyrkur “The system”

Markmið kerfisins

Tilgangur þessa æfingakerfis er að auka hámarksstyrk í kraftlyftunum þremur: hnébeygju, bekkpressu og réttstöðulyftu. Hægt er að stunda kerfið samhliða öðrum æfingum s.s. Boot Camp eða Strength & Conditioning.

 

Uppsetning kerfisins

Teknar eru 2-3 þungar lyftingaæfingar á viku samhliða öðrum æfingum sem reyna meira á úthald og þrek eða aðra vöðva líkamans. Séu teknir þrír dagar er ein kraftlyfta á hverjum æfingadegi ásamt mótvægisæfingum sem styðja við lyfturnar.

Viljir þú þjálfa styrkinn sjaldnar í viku er hægt að:
– taka tvær lyftur annan daginn
– velja sér tvær áherslulyftur af þessum þremur
– taka æfingar A+B í fyrstu viku, C+A í annarri viku, B+C í þriðju viku o.s.frv.

 

Aðrar æfingar

Hægt er að stunda aðrar æfingar samhliða kerfinu. Hver lyftingaræfing tekur u.þ.b. 40 mínútur með upphitun og því hægt að enda á úthaldsæfingu eða hafa æfinguna stutta þann daginn og taka þess í stað 2-3 þrekæfingar á öðrum dögum vikunnar. Hafa ber í huga að ná að lágmarki 1-2 hvíldardögum í viku ásamt því að huga vel að næringu, vatnsdrykkju og svefni.

Fyrst og fremst skaltu þó hlusta á líkamann þinn: ef hann virðist kalla eftir breytingum á æfingaplani þínu – hlustaðu á hann og gerðu þær breytingar sem þarf.

 

Uppsetning æfinga

Á hverri æfingu skaltu hita þig upp og taka þá mið af aðallyftu dagsins. Þegar þú hefur náð upp hita, liðleika og spennu í vöðvana þá er kominn tími til að hefja lyfturnar þann daginn.

Í lyftunum byrjum við ávallt á að vinna okkur upp í 2DM fyrir þann dag. DM táknar Daily Max sem þýðir mesta mögulega þyngd sem þú ræður við með góðu formi. Þú þarft að geta framkvæmt tvær góðar endurtekningar með þyngdinni til að hún telji sem 2DM-tala dagsins.

Þá er farið í vinnslusettin sem eru fjögur talsins og reiknuð út frá 2DM-tölunni sem náðist þann tiltekna dag (EKKI miða við gamalt met). Notaðu samt skynsemina og ef þér finnst þú ekki ráða við þyngdina í vinnslusettunum með nægilega góðu formi, taktu þá léttari þyngd. Ef þér finnst vinnslusettin ekki nógu krefjandi, haltu þig samt við þyngdina sem reiknuð er fyrir þig. Þú nærð kannski hærri 2DM-tölu næst sem hækkar þyngdina á vinnslusettunum þínum líka. Ýmislegt getur orsakað það að 2DM-talan þín verði breytileg milli vikna svo gerðu þitt besta út frá því hvernig líkami þinn bregst við þann daginn.

Að vinnslusettunum loknum er komið að því að styrkja mótvægisvöðvana sem styðja við og styrkja þig í kraftlyftunum. Til að halda góðu vöðvajafnvægi í líkamanum þarf að huga að fleiri hreyfingum og því mikilvægt að taka þessi sett líka. Veldu þér eitt af súpersettunum hér að neðan eftir vinnslusettin þín.

 

Mótvægisæfingar

Með hverri kraftlyftu færðu þrjár ólíka valkosti til að þjálfa mótvægisvöðvana. Þú getur því valið einn af þeim kostum á hverjum æfingadegi – við hvetjum þig að velja fjölbreytt. Settin eru ávallt sett upp sem tengisett sem þýðir að þú ferð beint úr fyrri æfingunni í þá síðari en hvílir síðan í ca 1-2 mínútur á milli setta. Veldu þér eitt af kostunum hér að neðan eftir að hafa klárað öll vinnslusettin með kraftlyftunni þann daginn.

Með hnébeygjum:

3 umferðir: 8 nordic ham raise/Glute-ham raise + 20 ketilbjöllusveiflur.

4 umferðir: 10 single leg stiff á hvorn fót + 30 hollow rock

5 umferðir: 5 kassahopp + 10 hnébeygjuhopp

 

Með bekkpressu:

3 umferðir: 8 upphífingar + 20 face pulls

4 umferðir: 10 róður með þyngd á hvora hendi + 30 sprinter situps

5 umferðir: 5 Pendlay róður með stöng + 10 sprengiarmbeygjur

 

Með réttstöðulyftu:

3 umferðir: 8 framstig á hvorn fót + 20 hnébeygjur með hæla upphækkaða

4 umferðir: 10 Bulgarian split squats á hvorn fót + 30 sek kreppuplanki

5 umferðir: 5 sprettir + 10 tuck jumps

 

Þyngdir í æfingum

Þú ræður hvaða dag vikunnar þú tekur hverja æfingu eftir því hvað hentar best út frá þínum markmiðum og öðrum æfingum vikunnar.

Vika 1: 4 sett af 8 endurtekningum með 80-82,5% af 2DM-tölu dagsins.

Vika 2: 4 sett af 6 endurtekningum með 85-87,5% af 2DM-tölu dagsins.

Vika 3: 4 sett af 4 endurtekningum með 90-92,5% af 2DM-tölu dagsins.

Vika 4 er léttari vika en þá tekurðu 5 sett af 5 endurtekningum en notar eingöngu 60-70% af 2DM-tölu vikunnar á undan. Þú gefur því vöðvunum hvíldina sem þeir þurfa til að geta byrjað ferskir á nýjum hring og haldið áfram að styrkjast. Í viku 5 byrjarðu á nýjum hring og endurtekur því viku 1.

 

Einn hringur Vika 1 Vika 2 Vika 3 Vika 4
Hnébeygja 4×8 með 80-82,5% af 2DM 4×6 með 85-87,5% af 2DM 4×4 með 90-92,5% af 2DM 5×5 með 60-70% af 2DM
Bekkpressa 4×8 með 80-82,5% af 2DM 4×6 með 85-87,5% af 2DM 4×4 með 90-92,5% af 2DM 5×5 með 60-70% af 2DM
Réttstöðulyfta 4×8 með 80-82,5% af 2DM 4×6 með 85-87,5% af 2DM 4×4 með 90-92,5% af 2DM 5×5 með 60-70% af 2DM

 

Tímalengd

Við hvetjum alla til að sinna styrktarþjálfun sinni markvisst 1-2x á ári í a.m.k. 4-12 vikur. Með því gefurðu líkamanum nægan tíma til að auka styrk sinn en gengur ekki of nærri honum né missir niður aðra þætti líkamlegs hreystis s.s. úthald, snerpu, liðleika og þrek. Þú getur því vel haldið við öðrum styrkleikum þínum á sama tíma og þú vinnur í að auka styrkinn þinn.

Hafðu samband við þjálfara Boot Camp ef þú hefur einhverjar spurningar varðandi kerfið eða vilt fá leiðbeiningar varðandi framkvæmd æfinganna.

 

Gangi þér vel!

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050