Kolvetni

Kolvetni er mikilvægur orkugjafi sem getur gert frábæra hluti fyrir orku þína og árangur á æfingum. Þá skiptir mestu máli að vanda val kolvetnanna, vera meðvitaður um magn þeirra og passa tímasetninguna á stærstu kolvetnamáltíðunum. Eitt gramm af kolvetnum inniheldur u.þ.b. 4 hitaeiningar, sama magn og eitt gramm af prótínum.

 

Kolvetni skiptast í sykrur, trefjar og sterkjur:

Sykrur

Sykur er því miður í dag í flestum matvælum sem við kaupum, oftast viðbættur til að bragðbæta hann en einnig til að maturinn endist lengur. Framleiðendur matvæla finna sífellt upp á nýjum leiðum við að dulbúa sykurinn í matnum m.a. með því að umbreyta honum og kalla hann öðrum nöfnum (allt sem heitir sýróp eða endar á -lósi s.s. glúkósi, dextrósi o.fl.). Einnig geta þeir látið hann hljóma hollan með því að nota hrásykur eða “náttúrulegan sykur” s.s. frúktósa. Ef sykurinn er settur í matvæli við framleiðslu, svo það þurfi að tiltaka hann í innihaldslýsingunni (t.d. frúktósi), þá er hann ekki lengur náttúrulegur heldur viðbættur.

Við vitum flest vel hvaða vörur eru fullar af sykri og ættum að forðast þær sem mest. Þú ættir samt að tileinka þér að lesa innihaldslýsinguna á því sem þú kaupir þér og reyna að velja vörur sem eru ekki með viðbættan sykur sem eitt af fyrstu innihaldsefnunum. Athugaðu að varan gæti innihaldið engan viðbættan sykur en samt er sykurinnihaldið ekki 0gr – það er vegna þess að það eru náttúrulegar sykrur í hráefninu en ekki viðbættar. Það er ágætt viðmið að varan innihaldi ekki meira en 5gr/100gr af sykri og að það sé náttúrulegur sykur (enginn viðbættur sykur í innihaldslýsingunni). Sykrur eru ekki alltaf slæmar því við getum nýtt okkur þær til góðs í kringum æfingatímann okkar.

Sterkjur

Sterkja er algengasta kolvetnið og þau sem við neytum flest í mestum mæli. Við fáum þau m.a. í kornvörunum okkar, grjónum, baunum og rótargrænmeti. Sterkjan er ekki eins auðmeltanleg og sykrur (sérstaklega ef hún er óelduð) og hefur því minni áhrif á losun insúlíns út í blóðrásina. Sterkjan er að hluta til melt í maganum og smáþörmunum en því harðgerðari sem sterkjan er, því óskemmdari kemst hún áleiðis í gegnum meltingakerfið til bakteríanna sem mynda þarmaflóruna okkar. Þar brjóta bakteríurnar sterkjuna niður í fitusýrur sem viðhalda áframhaldandi heilbrigðri þarmaflóru, hafa góð áhrif á ónæmiskerfið og gefa okkur stöðugri orku. Því meira sem matvæli eru unnin, því minna af sterkjunni fá góðu bakteríurnar og þær slæmu sem lifa á sykri þrífast betur.

Þær sterkjur sem þú ættir helst að fá þér eru grófu kornvörurnar, hrísgrjón, rótargrænmeti (kartöflur, sætar kartöflur), baunir, hafrar, kínóa og bygg. Sterkjur eru saðsamar en til að melta þær betur er gott að blanda ekki ólíkum sterkjum saman heldur borða frekar meira magn af einni tegund.

Trefjar

Trefjar hjálpa líkamanum að viðhalda góðri meltingu, eru saðsamar og hjálpa til við upptöku næringarefna. Trefjar fáum við mest úr grænmeti, ávöxtum, baunum, fræjum og grófu kornvörunum. Þú ert því í býsna góðum málum um að fá trefjar ef þú vandar valið á sterkjunni þinni.

Þegar þú lest innihaldslýsinguna á vörunni til að athuga hvort hún innihaldi mikinn viðbættan sykur, athugaðu líka hversu mikið af trefjum varan inniheldur. Ef þú getur valið vörur sem innihalda meira en 5gr/100gr þá ertu í fínum málum. Þegar trefjainntaka er næg þá þarftu að passa þig líka að drekka nægan vökva svo allt renni eðlilega í gegn.


 

Magn kolvetna

Hversu mikið þú ættir að borða af kolvetnum er mjög einstaklingsbundið. Sumir ráða vel við að melta kolvetnin og safna síður fituforða – þeir einstaklingar geta borðað meira af kolvetnum og oftar án þess að það hafi slæm áhrif á þá. Aðrir þurfa mun minna af þeim fyrir líkamann til að starfa vel og viðhalda.

Lágkolvetnamataræði hafa verið vinsæl að undanföru, sérstaklega steinaldarmataræði (e. Paleo). Markmið þess er að fá líkamann til að nýta eingöngu prótein og fitu fyrir orku sem virkar fínt fyrir fólk sem stundar ekki líkamlega áreynslu að staðaldri. Fyrir þá sem vinna líkamlega krefjandi vinnu eða stundar líkamsrækt af kappi, geta kolvetni skipt sköpum og hjálpað líkama viðkomandi að starfa sem best.

Við mælum með því að borða a.m.k. eina kolvetnaríka máltíð þá daga sem æft er eða hið minnsta einu sinni á milli tveggja æfinga. Þannig tryggirðu að orkan þín verði næg á æfingunni en þú ert ekki að borða umframhitaeiningar í formi kolvetna. Máltíðir sem innihalda sterkju eru saðsamari en þær sem innihalda mikið magn af sykrum en það skiptir máli hvenær við borðum kolvetnaríkustu máltíðirnar okkar.


 

Tímasetning máltíða

Besti tíminn til þess að neyta stærstu kolvetnamáltíðar þinnar er beint í kjölfarið á æfingu en það gengur ekki alltaf upp, t.d. hjá þeim sem æfa snemma á morgnana og hafa ekki lyst á stórri máltíð eða koma æfingu við á miðjum degi. Svo lengi sem líkami þinn fær eina máltíð sem inniheldur góðar sterkjur á einhverjum tíma milli tveggja æfinga, þá fyllir þú á orkubirgðir líkamans. Það tekur fæðuna 8-16klst að fara í gegnum meltingarkerfið svo það að skella í sig hafragraut rétt fyrir æfingu virkar ekki best, þá væri betra að fá sér auðmeltanlegri kolvetni (sykrur).

Sykrurnar meltast hratt og fara út í blóðrásina á skömmum tíma. Þegar blóðsykurinn rís framleiðir brisið insúlín sem fer út í blóðrásina og flytur sykurinn fruma líkamans. Það er ástand sem nýtist okkur frábærlega þegar við erum nýbúin á æfingu og erum búin að tæma orkubirgðir líkamans – þá draga vöðvar líkamans og lifrin sykurinn í sig og fylla á orkubirgðir sínar. Á öðrum stundum fer þessi umframorku í fituvefi líkamans. Með því að fylla okkur af kolvetnum á vitlausum stundum gerum við líkamann háðan því að nota kolvetni sem aðalorkugjafa í stað fitu og hann heldur í fituforða sinn.

Við viljum því í fyrsta lagi vanda valið á kolvetnunum okkar en einnig nýta okkur tímasetningar til að við nýtum best þau kolvetni sem við neytum. Við viljum oftast fá okkur kolvetni í formi sterkju en einföldu kolvetnin nýtir líkaminn vel rétt fyrir eða beint eftir æfingu.


 

Magn

Eins og áður kom fram vinna einstaklingar misvel úr kolvetnum. Ef fituprósenta einstaklings er há er betra að miða við að fá u.þ.b. 1-2gr af kolvetnum fyrir hvert líkamskíló á dag og helst að neyta þeirra í kringum æfingatíma.

Þeir sem eru í ágætri fituprósentu og leggja meiri áherslu á hreysti og árangur á æfingum geta farið upp í 3-4gr fyrir hvert líkamskíló á dag.

Svo eru það þeir fáu heppnu sem virðast ráða einstaklega vel við kolvetni, eru lágir í fituprósentu og eru með áherslu á vöðvauppbyggingu. Þeir geta farið upp í 5-6gr fyrir hvert líkamskíló daglega.

Mundu að borða ögn minna af kolvetnum þá daga sem þú æfir ekki og meira þá daga sem þú tekur æfingar.


 

Samantekt

Veldu sterkjur og trefjar umfram sykrur, fáðu þér 1-2 máltíðir á dag sem innihalda góðan skammt af kolvetnum, helst í kringum æfingatíma þinn eða á kvöldin og borðaðu 1-6gr af kolvetnum á dag fyrir hvert líkamskíló (fer eftir markmiðum þínum).

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050