Upphífingar

Það muna flestir eftir því hvenær þeir náðu að gera fyrstu alvöru upphífinguna sína. Það eru fáar æfingar sem sýna sannleikann jafn ljóst: hversu sterk/ur ertu miðað við líkamsþyngd. Það eru einnig fáar æfingar sem eru reyna jafn mikið á líkamann og ótal leiðir til að gera þær á fjölbreyttan og krefjandi hátt. En fyrst þarf maður að ná þeim!

 


Status: 0-1 upphífing

Ef þú getur ekki gert eina upphífingu án aðstoðar í dag þá þarftu að vinna í styrknum þínum (og mögulega að léttast). Við sýnum okkar meðlimum þær aðferðir sem virka best til að ná upp þeim grunnstyrk sem þarf til að toga sig upp yfir stöngina. Hér eru tvær æfingar sem þú getur gert í hverri viku til að auka styrk þinn og getu í hreyfingunni:

Dagur 1
3×5 Negatívar upphífingar (halda á leiðinni niður eins lengi og hægt er)

3×10 Sitjandi róður í víravél
3×10 Niðurtog í víravél
3×10 TRX róður

Dagur 2
A1: 3xMax sek Chinhold (Halda sér upp með hökuna yfir stönginni eins lengi og hægt er)

A2: 3×10 scapular upphífingar beint í kjölfarið af chinholdinu

3×5 Upphífingar með aðstoð í vél eða með spotter (halda á leiðinni niður í 5 sekúndur)
3×10 Niðurtog í víravél
3×10 Framhallandi róður með lóðum

Einnig eru nokkrar léttari aukaæfingar sem hægt er að gera fyrir eða eftir BC/S&C æfingu:
3×15 Niðurtog með teygju. Festu teygju í stöng og farðu niður á hnén. Teygðu þig í teygjuna með útréttar hendur og togaðu hana niður. Vertu viss um að nota bakvöðvana en ekki handleggina.
3×5 Upphífingar. Togaðu flig eins hátt og þú getur og haltu þér þar eins lengi og þú getur, sama hversu hátt það er.
3×5 Negatívar upphífingar (frjáls aðferð upp en fókusa á að síga niður eins hægt og mögulegt er)

 


Status: 2-4 upphífingar

Eftir að fyrsta upphífingin er komin í hús, þá er kominn tími á að ná að tengja fleiri saman í sett. Einfaldasta og besta leiðin til þess er… að gera upphífingar! Gerðu lítil sett sem þú ræður við en gerðu það nokkrum sinnum í viku eða jafnvel nokkrum sinnum á dag (upphífingastöng heima hjálpar til við það.)

Dagur 1
5xA Upphífingar með mismunandi gripi, venjulegu, þröngu, gleiðu, öfugu (A= einni minna en þú getur tekið í einu setti.)
1xMax Hang í neðstu stöðu með spennt bak
3×1 Fjórhífing (togar þig alla leið upp, ferð hálfa leið niður, alla leið upp og loks alla leið niður og þá er komin ein endurtekning).
3×10 Niðurtog í víravél

Dagur 2
A1: 3xMax sek Chinhold (halda sér uppi með hökuna yfir stönginni eins lengi og hægt er)
A2: 1x chinup beint í kjölfarið

6×3 Upphífingar (negatívar ef þess þarf)
3×10 Framhallandi róður með lóðum

Aukaæfingar sem hægt er að gera fyrir eða eftir BC/S&C æfingu:
3×5 Upphífingar (frjáls aðferð upp en fókusa á að síga niður eins hægt og mögulegt er)
3×10 TRX róður

 


Status: 5 eða fleiri upphífingar

Ef þú ert á þessum stað – þá vel gert! Nú ferðu að vilja ná stærri settum og gera erfiðari útgáfur.

Dagur 1
Upphífing á 30 sek fresti, og hanga fram að þeirri næstu. Þetta gerir þú eins lengi og þú getur.

3xMax hald í efstu stöðu. Reyndu að teygja brjóstkassann í slánna og draga herðablöðin niður og saman.
3×3 Fjórhífingar (Togar þig alla leið upp, ferð hálfa leið niður, alla leið upp og loks alla leið niður og þá er komin ein endurtekning).

Dagur 2
4×3 Upphífingar (settin með gleiðu gripi og þröngu til skiptis)
3x30sek Hang í neðstu stöðu með spennt bak.
3×3 þyngdar upphífingar í vesti/keðju.

Dagur 3
10×60% af þeim fjölda sem þú tekur í max-setti af upphífingum. Í hverri viku reynir þú að bæta 1 endurtekningu við endurtekningafjöldann þinn (10×6 ef þú getur mest gert 10 upphífingar í einu.)

1xMax Hang í neðstu stöðu í vesti/keðju með spennt bak.

Aukaæfingar sem hægt er að gera fyrir eða eftir BC/S&C æfingu:
3×5 þyngdar upphífingar í vestu/keðju.

 

Prófaðu að taka þessar aukaæfingar 2-3x í viku og þú munt finna mikinn mun á þér á næstu 4-6 vikum.

Gangi þér vel!

 

Heimilisfang
Sporthúsið Dalsmára 9, 200 Kópavogi
Sími
564 4050